睡眠の質を高めてニキビを改善する方法

今日からできる!驚くほど寝つきがよくなる10の習慣

2016/06/21

sleep005_r 布団に入っているのに、なかなか眠れないのって、辛いですよね。早く寝ないといけないと思えば思うほど、眠たくなくなりますし、あ~今日も眠れないな~と思いながらスマホを触っていると、気づたら深夜1時や2時になってしまいますよね。だから、毎日が寝不足で、体がだるくてしかたがない。その辛い気持ちは、よくわかります。睡眠には、私もかなり悩まされました。

でも、今は毎日ぐっすり眠ることができるようになります。快適な睡眠を手に入れるために、お酒を飲んでみたり、運動をしてみたり、いろいろなことをやってみたので、本当に寝つきがよくなった10個のポイントを、お伝えしていきます。

一気に全てをやる必要はありませんので、何か1つでも、取り入れてみてください。きっと、ぐっする眠れるようになりますよ。

まずは10個のポイントを箇条書きにしてみます。

  1. 寝る前に照明を落として薄暗くする
  2. 心を落ち着かせる音楽を聴く
  3. アロマなどでリラックス効果のある香りを嗅ぐ
  4. ぐっすり眠れる寝具を使う
  5. 快眠するための最適な温度に設定する
  6. 寝る直前に食事をしない
  7. 全身浴で体を温める
  8. 明日の準備を万全にしておく
  9. 性行為をする
  10. 読書をする
それでは、それぞれの詳しい内容について、説明してきます。



1 寝る前に照明を落として薄暗くする

今日から試すことができて、高い効果が期待できるのが、照明です。寝るときに、電気を消したり、豆電球に切り替える方は多いと思いますが、寝る直前ではなく、眠りにつきたいと思っている時間の、1時間から2時間前には、部屋を暗くしてみてください。

そうすることで、脳からメラトニンというホルモンが分泌される量が増えて、眠たくなってきます。このメラトニンというのは、睡眠ホルモンと呼ばれるほど、睡眠と密接な関係があり、脈拍を安定させて、血圧や体温を下げることで、体のリズムをコントロールしてくれます。

寝る前に部屋を暗くすることで、このメラトニンが分泌されやすい状態をつくることができますので、自然と眠たくなるというわけです。

部屋を暗くした後は、1つだけ注意してください。それは、スマホやipad、パソコンなどの明るい画面は、なるべく見続けないということです。部屋を暗くしたことで、せっかくセラトニンの分泌が活発になろうとしているのに、明るい画面は神経を興奮さえ、目を覚ましてしまう効果があるからです。

2 心を落ち着かせる音楽を聴く

音楽の好みは、人それぞれですので、こういう音楽じゃないとダメというのはありませんが、できるだけリラックスできるような、ゆったりとした音楽の方が、好ましいです。例えば、ロックなどの激しい曲よりも、バラードのような曲の方が、高いリラックス効果が期待できるということです。

これには、人間の脳がリラックスした時に出すアルファ波が影響しているのですが、クラシックなどのゆっくりとした音楽や、波の音、風で木々が揺らいでいる音などを聞くと、アルファ波が出やすくなるということがわかっているからです。

あなたが好きな曲の中から、心を落ち着かせることができる曲を選んで、小さい音量で聴いてみてください。

3 アロマなどでリラックス効果のある香りを嗅ぐ

香りにも、心を落ち着かせ、リラックスできる効果があります。特にリラックスできるアロマの香りは、カモミールや、ラベンダーで、自律神経の乱れをコントロールし、バランスを整えてくれる効果が期待できるとされています。

アロマは、多くのお店で取り扱われていますし、通販でも簡単に手に入れることができますので、あなた好みの香りを見つけてみてください。アロマセットも安く手に入りますが、ティッシュに2~3滴ほど垂らして、枕元に置いておくだけでも、十分なリラックス効果が期待できます。

4 ぐっすり眠れる寝具を使う

フワッフワの気持ちがいい布団は、ぐっすり眠れるような気がしますが、実はそうではありません。布団は、ある程度の硬さがあったほうが、睡眠の質は高くなります。

これは、布団が柔らかすぎると、体が沈んでしまい、体勢が悪くなるからです。特に、背中が曲がりすぎてしまうと、腰痛の原因にも繋がりますので、できるだけ体が沈まないぐらいの硬さが布団を選ぶようにしましょう。

掛ふとんは、できるだけ汗を吸収しやすくて、保温性に優れているものが、好ましいです。羽毛布団などがあると効果も高まります。

枕にもの気を使いましょう。枕は、実際に使ってみないと、自分にしっくりくるかどうかは、わからない部分もありますが、寝返りがしやすい枕を選べば、間違いありません。枕が自分に合っていないだけでも、夜中に目が覚める回数が増えたりもしますし、肩こりなどの原因にもなります。

不眠や肩こりの悩みがあれば、枕を変えてみるのも、気分転換にもなるので、良いと思います。

5 快眠するための最適な温度に設定する

蒸し暑い日や、雨が続いてジメジメしている時は、なかなか寝付けないな~と思うことが多くありませんか?これは、人間が熟睡できる部屋の温度と関係しています。この温度は、夏と冬で違うのですが、夏は25度前後で、冬は、18度前後が、ぐっすりと熟睡できる温度だといわれています。また、布団の中は、体温により温度があがりますので、33度前後が最適だと感じる温度になります。

湿度は、75%程度が最適だといわれていて、80%を超えると、寝苦しいと感じることが多くなり、睡眠の質が、大幅に悪くなってしまいます。

特に、夏場は温度も湿度も高くなりがちなので、寝苦しい夜が多くなります。そんなとき、あなたは扇風機やクーラーをつけていると思いますが、体に直接風が当たらないように、気をつけてください。それと、扇風機やクーラーをずっとつけておくのではなく、1時間から2時間のタイマーをかけて、自然に切れるようにしておきましょう。

ずっとつけていると、体温がどんどん奪われることになりますので、寝付けたとしても、眠りが浅くなってしまいますので、疲れを感じやすくなってしまうのです。暑い日が続いて、なんか体が怠いな~と思ったら、毎晩つけっぱなしにしている、扇風機や、クーラーが原因かもしれませんよ。

また、冬は、逆に体が冷えすぎて眠れないのですが、ここでは、暖めすぎると逆効果になります。冷え性がひどくなると、足が温まるまで眠れませんが、そういった時は、部屋全体を暖めるのではなく、湯たんぽをつかうと良いでしょう。今は、電子レンジでチンして使える手軽なものもたくさんありますので、お好みの大きさのものを選ぶといいと思います。

電気毛布も、体を暖めるという目的においては、効果を発揮しますが、火事や火傷などの事故もすくなくありませんので、安全性を考えると、やはり湯たんぽがオススメになります。

それと、足が冷えるからといって、靴下を履いて寝ることもあるかと思いますが、これは、睡眠の質を高めるという意味では、あまりよくありません。理由は、寝ている間も人間は、汗をかくからです。かいた汗が靴下を湿らせて、湿った靴下が冷たくなることで、逆に足を冷やしてしまいます。ですから、足が冷えて眠れないという時は、毛布で足をくるんだり、ひざ掛けに足を突っ込んで寝るようにしましょう。これで、ぐっすりと眠れるはずです。

6 寝る直前に食事をしない

あなたは、晩ごはんを食べた後、すぐに寝たりしていませんか?もし、そのような習慣があったら、今日からやめてみてください。眠れないぐらいなら、食べた後に、眠たくなるのを利用して、睡眠に入ったほうがマシだという気持ちも、よくわかるのですが、食べたものを消化するために、消化器官が働き始めるので、ものすごく浅い睡眠になってしまいます。

また、寝る間に食べるのは、ダイエットの大敵でもあります。食べてすぐ寝ると牛になると言われているのは、寝ている間に大量のインスリンが分泌され、タンパク質や炭水化物を、全部脂肪に変えてしまうからです。この働きにより、お昼に食事をした時と比べて、数倍太りやすいという検証結果も出ています。

さらに、寝る直前に食べることもデメリットは、これだけではありません。胃の中で消化しきれなかった食べ物が逆流してしまい、気道を狭め、呼吸ができない状態に陥ってしまうこともあるのです。これは、高齢になればなるほど、起こる確率が高まりますので、今のうちから、食べてすぐ寝るという習慣を改善してきましょう。

それと、寝る前は、食事だけではなく、アルコールも、できることなら避けたほうが、睡眠の質は高まります。お酒を飲むと、眠たくなるので、睡眠にいい影響を与えるような気がしますが、深く眠るのを妨害する作業が働きますので、睡眠は浅くなってしまっています。

他には、コーヒーやお茶などのカフェインや、煙草のニコチンも、睡眠の質を下げるということがwかっていますので、できることなら、睡眠に入る3時間前までには、食事を終わらせて、寝ている間も胃が頑張って消化しなくてもいいような状態を作っていきましょう。

そうすれば、あなたの睡眠の質は、驚くほど改善されます。最初のうちは、辛いと思いますので、どうしても空腹に耐えられないということがあれば、果物を食べるようにしてください。果物は、消化するまでの時間が非常に短く、逆流してくることもありませんので、安心です。

7 全身浴で体を温める

入浴をするなら、ぬるま湯で全身浴が一番です。理由は、体の表面の血行がよくなりますので、熱を放出することができて、深部体温を下げることができるからです。深部体温というのは、一言でいうと、体の内部の温度のことです。深部体温は、36.5度から37.5度で推移していて、朝から夕方にかけて高まり、夜から朝にかけて低くなるというリズムで上下しています。この深部体温というのが、実は、眠りと密接な関係があって、低くなれば眠りにつきやすくなります。このように、眠りにつきやすい状態を作ることができるのが、ぬるま湯の入浴ということになります。

8 明日の準備を万全にしておく

寝つきが悪い人の1つの特徴として、あれやこれやと考えすぎるということが挙げられます。その中には、明日の心配も含まれていることが多いです。もし、あなたが、このタイプだったら、明日のことを考えなくてもいいように、しっかりと準備をして、布団に入りましょう。

ただ、明日の準備をするだけだったら、やることがなくなる可能性があるので、ちょっとしたスパイスを加えます。私は、これを入眠の儀式と名づけました。まあ、そんな大げさなことではないんですけどね(笑)

参考までに、私が布団に入るまでの入眠の儀式を書きますので、参考にしてみてください。

まずは、明日の予定を書けるだけ書き出す!

大きな予定から、小さな予定まで、思いつく限りの予定を、全て書き出します。私の場合、A4の大学ノートを一冊用意して、書くようにしています。本当は、スマホに記入したいところですが、睡眠前に明るい画面は、できるだけ見ないようにしているので、あえてノートにしています。

今日の出来事の中で、良かったこと、褒められたことを3つ書き出す!

これに関しては、面白い検証結果があります。それは、ある有名な成功者さん数人に、これまでに、あなた自信に起こった良いことや、褒められたことを、3つ教えてくださいという質問をしたところ、ほとんどの成功者が、1つも答えられなかったそうです。褒められた記憶がない。これが、ほぼ全員の言い分だったそうです。

実はコレ、人間の本質を表しているのです。人間というのは、嫌だったことや、悪いことが起きたことは、いつまでも覚えているのですが、良かったことや、褒められたことというのは、ほとんど忘れてしまいます。これは、同じ失敗を繰り返さないという意味においては、ある意味で防衛本能的な側面があるのかもしれませんが、要は、これだけ人間というのは、良い出来事を覚えておくことができないということになるのです。

だから、いつもいつも自分ばかりに嫌なことが起こると思ったり、余計なストレスがかかったりします。そうならないためにも、今日の出来事の中で、良かったことや、褒められたことを書いて残しておくというのは、とても重要です。私は、気分が落ち込んだ時は、このノートを見て、自信を取り戻すようにしています。

書く内容は、些細なことでいいんです。「コンビニの店員さんの笑顔が素敵だったから、気持ちが明るくなった」とか、「お昼に食べたランチが、びっくりするぐたい美味しかった」とか「マンションで出会った人に挨拶をしたら、めっちゃ笑顔で挨拶を返してくれた」なんてことで、いいんです。要は、見返した時に、自分が幸せな気持ちになれたり、前向きな気持になれるかどうかが重要だということです。

おまじないをかける!

起きたい時間に、ぴったと起きれる不思議なおまじないを知っていますか?それが、寝る前に、頭の中で、「私は5時に起きれました。ありがとうございます」と、3回唱えるのです。そうすることで、潜在意識に刷り込むことができて、無意識に目を覚ますことができますよ。

9 性行為をする

性行為をすると、性欲が満たされた満足感から、副交感神経が優位になりますので、眠たくなります。これは、男女の交わりだけではなく、マスターベーションでも、同じ効果が得られます。

10 読書をする

小難しい本を読んでいたら、眠たくなるということは、ありませんか?ありますよね。これ、実は、結構オススメの方法です。小説や、自分がやる気にになるような本だと、神経が興奮するので、逆効果になりますが、ふだんあまり読まないような、分厚くて、難しい本で、試してみてください。

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